Undgå ondt i ryggen

Har du et stillesiddende job, hvor du bruger det meste af din dag på en kontorstol, ved du sikkert allerede, at forkerte arbejdsstillinger kan give problemer med ømhed i store dele af kroppen. Læs med her og undgå ondt i ryggen.

Især ryggen og lænden er særligt udsatte områder, men når man ikke sidder korrekt, kan ømheden forplante sig til resten af kroppen. Oplever kroppen smerte eller ubehag, vil den nemlig forsøge at aflaste de udsatte områder ved at spænde op i andre. På den måde kan også skuldre og nakke blive påvirket, ligesom mange også oplever at få spændingshovedpine i løbet af dagen, når arbejdsstillingen er forkert.

At sidde rigtigt er dermed ikke kun noget, der er vigtigt for at være veltilpas på jobbet. Smerter der stammer fra forkerte siddestillinger påvirker også dagligdagens øvrige gøremål og for manges vedkommende endda nattesøvnen.

Du kan med andre ord undgå ondt i ryggen og en lang række andre gener, hvis du sidder rigtigt. Gener som på sigt endda kan blive til permanente skader.

Undgå ondt i ryggen med den rigtige kontorstol

En god kontorstol er et arbejdsredskab på linje med alt andet inventar på dit kontor. Faktisk bruger du sikkert endnu flere timer på din kontorstol, end du gør på din sofa. Derfor er det vigtigt, at du sidder godt.

At sidde godt betyder, at du både har det behageligt og befinder dig i en korrekt ergonomisk stilling, hvor kontorstolens forskellige indstillinger passer til din højde og benlængde.

Det vigtigste skridt mod at undgå ondt i ryggen er derfor at investere i en god kontorstol af høj kvalitet.

For at en kontorstol kan indstilles ergonomisk korrekt, er der nogle minimumskrav, der skal være opfyldt:

• Højden på stolen skal kunne indstilles, så den passer til dig. Er du meget høj, kan du have brug for en stol med ekstra siddehøjde eller mulighed for at skifte gaspatron, så stolen kommer højere op.
• Sædet skal kunne indstilles, så det enten vipper nedad, fremad eller skråt. På den måde kan du variere siddestilling i løbet af dagen.
• Ryglænet skal kunne indstilles, så det støtter i lænden og ryggens naturlige S-svaj ikke modarbejdes.

Derudover er det også en fordel, hvis kontorstolen giver mulighed for at indstille sædedybden, så den passer til længden på dine lår. Er sædedybden for stor, kan du nemlig risikere at stolen generer ved knæhaserne og i værste fald forhindrer en god blodcirkulation til benene.

Armlæn er også gode til at hvile arme og albuer på, så spændinger i skuldrene undgås. Sidder du meget ved et tastatur, er det dog en god idé at vælge en kontorstol, hvor armlænene kan sænkes, så stolen kan køres ind under skrivebordet. Den bedste skrivestilling får du nemlig ved at kunne hvile underarmene på selve skrivebordet, så skuldrene får lov til at slappe af.

Du kan også undgå ondt i ryggen ved at vælge en kontorstol, der lader dig indstille ryglæn og sæde uafhængigt af hinanden. Har kontorstolen også en vippefunktion, der konstant følger ryggen, når du læner dig frem eller tilbage, er du yderligere sikker på at komme til at sidde rigtigt – uanset om du taler i telefon, skriver på et tastatur eller håndterer sagsmapper.

Tjek også om kontorstolens stof eller læder er skridsikkert. Hvis stoffet er for glat, risikerer du nemlig at spænde unødigt i især lår og baller. Se anmeldelse af læder kontorstole her.

Sid rigtigt i 4 nemme trin

Da alle mennesker er forskellige, vil det naturligvis være individuelt, hvordan en kontorstol skal indstilles. Der er dog nogle gode tommelfingerregler, der guider dig, når du skal finde den korrekte måde at sidde på.

Når du går i gang med at indstille stolen, kan du benytte dig af følgende trin:

• Læs din kontorstols brugsanvisning, inden du går i gang med at indstille den. På den måde sikrer du dig, at du ved præcis, hvor du justerer hver enkelt indstilling. I starten kan det måske være svært at finde ud af, men ved at lære stolen at kende, kan du nemt justere stolen i løbet af dagen. Se en oversigt over hvordan en kontorstol er opbygget her.
• Sæt fødderne i jorden og placér dig så langt tilbage på sædet som muligt. Afstanden fra sædets forreste kant til dine knæhaser skal være omkring til 10 centimeter – det svarer nogenlunde til det, en knyttet hånd fylder.
• Slap af i hele kroppen, især i skuldrene, og justér sædehøjden så dine arme hviler naturligt på skrivebordets kant. Har din kontorstol armlæn, skal armene i stedet hvile herpå.
• Indstil sædet, så vinklen mellem dine hofter og overkroppen er mellem 90 og 95 grader. Prøv dig frem for at se, hvad du synes, er mest behageligt. Det kan være svært at vurdere, hvornår man rammer 95 grader, men hvis dine lår peger let nedad, når du sidder helt tilbage på sædet med fødderne i gulvet, er vinklen korrekt.
• Sørg for at lændestøttens højde passer til din egen og dermed støtter det korrekte sted. Lændestøtten skal tit lidt højere op, end man tror.

Vigtigst af alt gælder dog, at du altid sidder med en ret holdning og ikke falder sammen i ryggen. De rigtige indstillinger på kontorstolen hjælper med til dette, men det er vigtigt, at du også selv husker på at sidde korrekt.

Sørg også gerne for at benytte kontorstolens vippefunktion, da den lægger op til konstant bevægelse i kroppen. Noget der i sig selv kan hjælpe dig med at undgå ondt i ryggen.

Undgå ondt i ryggen – hele dagen

Mange af os er vant til at sidde på en bestemt måde, også selvom den ikke er ergonomisk korrekt. Har du ondt i ryggen eller andre steder i overkroppen, er du derfor nødt til at ændre siddevaner og i stedet indarbejde nogle nye sunde måder at sidde på.

I starten kan de nye stillinger måske føles en smule unaturlige, men når du først har lært din krop, hvordan den bør sidde, vil du hurtigt opnå en positiv effekt.

Det er imidlertid lige så vigtigt, at du også sørger for at komme op at stå og gå rundt i løbet af dagen. Tag gerne en ekstra tur til kopimaskinen eller kaffeautomaten hvis du har mulighed for det – og kom gerne jævnligt op at stå og bevæge både skuldre og arme.

Det behøver ikke tage mere end 10 sekunder. Bare det, at du bevæger alle dine led, vil modvirke stivhed og muskelspændinger. Har du mulighed for det, vil en lille gåtur på 5-10 minutter efter frokost også kunne hjælpe med til at undgå ondt i ryggen efter en arbejdsdag.

Kroppen er ikke skabt til at sidde stille og en smule aktivitet i løbet af dagen vil derfor skabe mere harmoni for muskler og led, så du undgår ondt i ryggen uanset, hvad din arbejdsdag går med og hvor lang den er. På den måde får du både mere overskud til dine arbejdsopgaver og alt det, du nyder at bruge din fritid på.